早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击左方←可进入(jìnrù)投稿页面）第一期征集(zhēngjí)活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有(yǒu)老广首选的早茶“全家(quánjiā)桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑开了花！营养大咖说被“甜”到(dào)了｜第一期》（点击左方←可查看稿件(gǎojiàn)详情(xiángqíng)）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐(zǎocān)”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州(guǎngzhōu)市妇女儿童(fùnǚértóng)医疗中心(zhōngxīn)临床营养科专科负责人、主任医师(zhǔrènyīshī)、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右(cóngzuǒwǎngyòu)分别是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领健康(jiànkāng)饮食新潮流？ “碳水早餐”如何兼顾(jiāngù)健康和快乐？ 自制养生餐如何(rúhé)真正“养生”？ 一起来看(láikàn)营养专家如何支招！ fun享家(xiǎngjiā)：小城视角 图说：广式风味的早茶“全家桶(tǒng)” 这桌(zhèzhuō)早茶是“广式烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量(néngliàng)所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质(yōuzhì)蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等(děng)缺口大，且部分(bùfèn)煎炸/高糖(gāotáng)点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用(yòng)普洱/菊普茶解腻，促进(cùjìn)油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的(de)“早茶(zǎochá)教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家：小关爱(guānài)摄影 图说：晨光慢享(mànxiǎng)百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致轻食感(qīngshígǎn)”，小份多样的形式，天然适配(shìpèi)“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水(tànshuǐ)基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维(xiānwéi)与B族(zú)维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整(tiáozhěng)后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康(jiànkāng)+文化”的消费趋势，让老广习俗在(zài)营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说(túshuō)：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣(hóngzǎo)、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材种类(zhǒnglèi)少(shǎo)，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面(quánmiàn) 。 建议(jiànyì)可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充(bǔchōng)碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣(hóngzǎo)核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋(jīdàn)+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有(yǒu)红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋(jīdàn)；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合(fúhé)均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人(chéngniánrén)养生需求 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋(jīdàn)荞麦面+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻(zhīmá)、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食(shànshí)纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力(zhùlì)，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用，可(kě)将荞麦面煮得(dé)更软烂，方便咀嚼消化，且根据(gēnjù)老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱(huāshēngjiàng)云吞捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱(huāshēngjiàng)和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高导致碳水(tànshuǐ)超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于(dīyú)早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足(bǔzú)蛋白质，骨汤撇去浮油并限制(xiànzhì)花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心(xīn)100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档(miàndàng)的云呑面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 传统云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水(tànshuǐ)组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗(yīwǎn)≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤(lǔ)豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小(xiǎo)番茄增加纤维，喝汤(hētāng)不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉(mǐfěn)的精制碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖(féipàng)。且汤底(tāngdǐ)潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低(dī)盐鲜汤(xiāntāng)替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤(rètāng)粉的温暖(wēnnuǎn)特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家：旧城烟火(yānhuǒ) 图说：炒面(chǎomiàn)+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 自制(zìzhì)炒面搭配(dāpèi)淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌法(fǎ)：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山(huáishān)增至半碗，这样在保留风味同时(tóngshí)减少(jiǎnshǎo)油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上老家带(dài)的辣椒酱 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯(dānchún)面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料(jiàngliào)盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配1个(gè)水煮蛋和200ml无糖豆浆完善(wánshàn)蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱替代市售辣椒酱，最后(zuìhòu)撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家(xiǎngjiā)：风风雨雨 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制馅料是(shì)健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜(qíncài)碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油(zǐyóu)代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养(yíngyǎng)需求。 #幸福从早餐(zǎocān)开始#话题 （点击(diǎnjī)上方进入话题） 第二期征集活动火热进行中(zhōng) 发帖分享你的幸福早餐(zǎocān) 参与(cānyù)详情请点击以下链接获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养(yíngyǎng)大咖“在线批改”，你的早餐搭配能拿(ná)A吗？ 想知道怎样吃得(dé)满足又健康？ 或者想(xiǎng)获取更多宠粉活动资讯？ 欢迎扫描下方二维码加入社群(shèqún)～ 广州市(guǎngzhōushì)卫生健康委员会指导广州日报新花城fun享＋和健康有约联合出品策划(cèhuà)/徐梅花、黎蘅(líhéng)、陈婷婷(chéntíngtíng)、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君